Régime et nutrition pour les nageurs de compétition
Ne tentez pas de camoufler une alimentation de mauvaise qualité en nageant plus. Pour obtenir des résultats et améliorer vos performances, il est nécessaire que vous mangiez intelligemment. Nous allons vous expliquer ici comment faire.
- Natation et apport calorique
- Adopter un régime équilibré
- Manger peu et souvent
- Manger avant et après avoir nagé
- Comment rester hydraté
Si vous passez des heures dans la piscine, travaillez sans relâche et suivez votre programme d’entraînement à la lettre, mais que tout va mal dans la cuisine, vous risquez de vous tirer une balle dans le pied. Ne laissez pas de mauvaises habitudes alimentaires gâcher votre travail et vos entraînements. Donnez-vous plutôt les moyens d’optimiser vos performances, en ingurgitant les aliments nutritifs et riches en énergie dont votre corps a besoin.
Quelle est la quantité de calories dont les nageurs de compétition ont besoin?
La quantité d’énergie nécessaire dépend de votre entraînement, votre taille, votre poids et votre masse musculaire. Par exemple, un nageur de 60 kg brûlera entre 800 et 1 000 calories par heure d’entraînement. Ajoutez à cela vos besoins caloriques quotidiens moyens, soit près de 1 800 calories pour une femme et 2 000 pour un homme, et vous obtiendrez une estimation de la quantité d’aliments nécessaires par jour.
Gardez tout de même en tête que les besoins et les programmes d’entraînement sont différents pour chaque nageur. C’est donc à vous de trouver l’approche nutritive et alimentaire qui vous conviendra. En évaluant vos niveaux d’énergie et votre faim, vous pourrez ainsi déterminer si votre apport calorique est suffisant.
Que doivent manger les nageurs de compétition?
Avant une course, certains nageurs d’élite opteront peut-être pour un burger. Mais il est peu probable que cela fonctionne pour le reste d’entre nous. Un régime riche en glucides complexes (céréales complètes, légumes verts, haricots et patates douces, par exemple) et en protéines maigres (poulet et poisson) vous offrira l’énergie dont vous avez besoin pour être au meilleur de votre forme, une fois dans la piscine.
Faites en sorte que les glucides composent la moitié de votre repas et assurez-vous de les accompagner de protéines (afin de favoriser la régénération du muscle) après chaque séance, ainsi que de légumes et de bonnes graisses tels que des avocats, des noix de cajou, des graines de potiron ou de la chair de noix de coco.
À quelle fréquence dois-je m’alimenter?
La natation en compétition est une activité très intense : il est donc important d’ingurgiter de petites collations riches en nutriments, à intervalles réguliers. Ainsi, vous aurez la sensation d’être rassasié et parviendrez à maintenir un taux de sucre équilibré et des niveaux d’énergie constamment élevés. Optez pour cette approche, plutôt que pour les traditionnels trois gros repas par jour, qui pourraient vous donner la sensation d’être endormi pendant vos entraînements et vos courses.
Et si vous êtes un nageur matinal, essayez d’ingurgiter des calories avant d’aller à la piscine ; le fait de nager après avoir jeûné toute une nuit peut vous donner l’impression d’être exténué et affamé pendant de longues heures.
Que devrais-je manger avant et après m’être entraîné?
Il est fortement conseillé de manger des aliments riches en glucides et protéines tels que des œufs, du pain complet, des pâtes, des haricots et du poulet, environ 2 à 3 heures avant la nage.
Les en-cas et les plats pré et post-entraînement sont très importants pour maintenir un taux de sucre équilibré, tout particulièrement juste après avoir nagé. Essayez de rapprovisionner votre corps 20 à 30 minutes après l’entraînement, avec un mélange de protéines régénératrices de muscles et glucides capables de restaurer le glycogène. Une banane et un sandwich au beurre de cacahuètes seront parfaits !
Évitez les aliments gras, qui en demandent plus à votre système digestif, et proscrivez les aliments exempts de nutriments de votre régime. Optez plutôt pour des en-cas sains et légers, tels que les fruits frais, les smoothies, les céréales complètes, les noix, les graines, les boissons protéinées et les barres de céréale.
Quelle quantité dois-je boire?
La déshydratation peut impacter votre niveau d’énergie et vos performances. Prenez donc une bouteille d’eau avec vous et laissez-la sur le côté de la piscine. Buvez abondamment avant, pendant et après l’entraînement.
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